Бег

Материал из BrainstormWiki
Перейти к: навигация, поиск

Автоматизация навыков

проселок

Хорошие условия для автоматизации технических наработок возникают при беге по проселку. С одной стороны, задачи контроля микрорельефа и выбора точного маршрута хорошо занимают голову, а с другой, многообразие этого микрорельефа мобилизует все пластические возможности автоматизируемого паттерна.

Особый интерес представляют:

  • бег по дну колеи (линейный шаг "след в след")
  • бег по борту колеи (бег вдоль склона)
  • бег по валику (линейный бег в более жестких и нестабильных условиях, чем по дну колеи)

Короткий толчок

Чем короче толчок, тем лучше энергетика бега. Однако добиться короткого толчка не просто. Требуется достаточная для этого мощность, и правильная техника. Обычно нет ни первого ни второго и непонятно с чего начать решать задачу.

Прежде всего надо понять, что короткий толчок вложен в рефлекторный беговой паттерн, не достижим через прыгание, не является произвольным и просто не реализуется, так как блокируется привычной техникой бега.

Зато он широко представлен в народных танцах, от чечетки до русских топотушек. Общая отличительная особенность таких танцев — выход на максимально доступные частоты перешагивания за счет укорочения шага. То есть дриблинг наше все, а по мере набора мощности и длина шага будет набираться, и, в некоторый момент нормальный паттерн начнет пробиваться.

По моим прикидкам, частота перешагивания в топотушках порядка 2-2,5 герц, 4-5 "шагов" в секунду. Это дает классические 240-250 шагов в минуту детского бега, или 0,2 сек опоры бега взрослых.

Интересно, что эти 0,2 сек, кажется, независимы от длины ног, и соответствующей ей частоты шага бегуна. Получается, что эти 0,2 сек определяются напрямую локомоторным генератором, которому, похоже, дела нет до длины ног.

Бег вдоль склона

Бег вдоль склона интересен по нескольким причинам. Наибольший интерес представляют возникающие при этом условия для контроля и коррекции неправильных установок стоп.

При вальгусе

В "верхней" (по склону) ноге, вероятно, в той или иной степени, будет происходить:

  • внутренняя ротация бедра,
  • завал внутрь колена
  • усугубление вальгуса пятки
  • утрата опоры на головку первой плюсневой кости.

Обнаружив это, компенсируем:

  • препятствуем внутренней ротации бедра,
  • препятствуем завалу колена,
  • опираемся наружным краем пятки,
  • акцентируем опору на головку первой плюсневой кости.

В "нижней" (по склону) ноге будет происходить естественная компенсация вальгуса.

При варусе

В "верхней" (по склону) ноге, вероятно, в той или иной степени, будет происходить естественная компенсация варуса.

В "нижней" (по склону) ноге будет происходить:

  • наружная ротация бедра,
  • завал наружу колена,
  • усугубление варуса пятки.

Обнаружив это компенсируем:

  • препятствуем наружной ротации бедра,
  • препятствуем завалу колена,
  • опираемся внутренним краем пятки,
  • акцентируем опору на головку первой плюсневой кости.

Важные события будут наблюдаться так же в корпусе.

Паттерн и произвольность, стереотип и контекст

Пишут, что легкость и пластичность детского бега пропадает в результате выполнения обычного набора беговых упражнений. Не удивительно. Бег — непроизвольный навык, но с большими возможностями произвольной модуляции.

Мы умеем модулировать бег двумя способами: из абстрактных установок (например, бегу высоко поднимая колено), как правило хорошо вербализированных, (что уже означает высокую степень абстрагирования), и контекстно (например, бег по лестнице).

Абстракт стереотипизирует, контекст — пластифицирует.

Очевидно, что мы не можем отказаться от использования абстрактных установок в тренировочном процессе. Но как спастись, при этом от стереотипизации? Очень просто, использовать абстрактные установки в контекстных условиях. Лучшие из возможных создает кросс.

Профилактика "болезней бегуна"

Пластичность бега — лучшая защита от неприятностей. Пластичность значит адаптивность. Для контроля, развития и поддержания адаптивности, необходима требующая адаптации беговая среда.

Reebok как образец профессиональной идиотии

Кроссовки nano5
След на носках от кроссовок nano5

Увидел тут я кроссовки nano5 (см. рис), обрадовался колодке и купил. поверив в просветление, посетившее сию компанию. Однако напрасно.

Видите на фото полоску с буквами CRSFT? Так под нее калеки из Reebok вшили жесткую ленту, которая оставляет при беге на ваших носках (и ногах, естественно) вот такие полоски (см. рис).

Не только догадаться что так будет, но и обнаружив это, устранить грубую конструктивную ошибку им слабо.

Так что будьте внимательны, не подходите близко увидев надпись Reebok.

Косые мышцы живота

Дефицитарность косых мышц живота наблюдается и у бегунов высокого класса, но у лучших — нет. Набрать их достаточно сложно. Большинство предлагаемых упражнений этого не обеспечивает. Я знал всего два упражнения, эффективно работающих на косые мышцы живота:

  • Махи ногами с большими амплитудами (из шагового положения,делается шаг, а затем мах, исходно стоявшей впереди ногой), с вытянутыми вверх руками, руки не должны наклоняться.
  • Ползание в упоре лежа (обычно называют "крокодилом" или "драконом"), с максимально сильным, желательно до уровня плеча, выносом колена.

Нашлось еще одно, похожее на первое, но более вариативное упражнение: руки держаться за турник, расположенный примерно на уровне запястий поднятых рук.

Про полное дыхание

Все говорят про кардиотренеровки, но и про дыхание забывать не стоит. Более того, я бы акцентировал внимание именно на дыхании, которое бывает ничуть не менее ослабленным чем сердце, но при этом будучи гораздо больше представлено в самовосприятии, в привычках, а дыхательная мускулатура еще и может быть включена в осанку и движения. По этим причинам в балансе сердечной, сосудистой и дыхательной работы, третья может сильно оттормаживаться. Пропорционально увеличивается нагрузка на сердце, со всеми вытекающими.

Поэтому представляются важными изолированные дыхательные и сосудистые тренировки.

Эффективная программа: дыхание синхронизируется с шагом при ходьбе, и постепенно увеличивается число шагов, за один вдох, или выдох (возможных программ много, каждая имеет свои достоинства), а затем, когда мобилизация дыхания получена, число шагов уменьшается до исходного.

Прохождение цикла таких тренировок облегчает мобилизацию дыхания при беге.

Фазная тренировка импульсной силы и скорости

На ходу можно, выбрав фазу шага, вложить в нее короткий импульс, не нарушающий общий паттерн шага. Получается именно тренировка силы и скорости, а не силовой выносливости.

Это может быть интересно по нескольким причинам:

  • Выявляются слабо контролируемые фазы,
  • Выявляется резерв силы и скорости в каждой фазе,
  • Хорошо проступает координация фазы,
  • Тренируется сила и скорость в фазе.

Предлагаемый режим:

  • Пять повторов импульса в выбранной фазе на каждом восьмом шаге. (Не позволяет заснуть в ритме).
  • Следующий цикл импульсов выполняется на следующей фазе на другой ноге. (Серия на одной перекашивает паттерн).
  • Общее количество полных циклов — по потребности.

Всего получается семь импульсов:

  • Вынос бедра,
  • Вынос голени,
  • Обращение маятника ноги,
  • Опирание,
  • Отталкивание,
  • Выталкивание бедра,
  • Выталкивание голени.

Естественно, одновременно происходит множество других событий, поэтому, хотя, на этапе освоения, в поле внимания попадает практически только запланированное событие, но импульс мобилизует все тело, и, постепенно, может осознаваться как глобальное событие в теле. При избыточном усилии тело может схватываться общим напряжением, очевино это ошибка.

СБУ — специальные беговые упражнения

(От В. Малахова).

  1. Бег с высоким "выносом бедра". Получается почти бег на месте, продвижение незначительное, главное что на каждом шаге бедро тянется наверх (нога сгибается в колене)
  2. "Счастливое детство" — бег вприпрыжку.
  3. Захлест голени назад — фокус на том, чтобы чуть себя по попе не бить.
  4. "Лосиный шаг". Все четыре переходят в ускорения.

Завершается серия просто ускорением по 60-100 метров, в надежде, что что-то из только что опробованного приживется.

Марафонцы на тренировках ставят себе задачи типа набегать 3,5, 10 км таких СБУ

Перед этим обязательно нужно разминку и разогрев тщательный делать, понятно. Практика показывает, что после такого комплекса забег на длинную дистанцию имеет все шансы быть быстрее ожидаемого...

На выносе бедра и на захлесте голени надо еще следить, как стопа приходит в контакт с землей — должна как на бегу более менее, не пяткой и не носком.

На лосином шаге лучше все таки слегка носком.

Вообще надо сказать эти упражнения травмоопасны. Больше, чем сам бег на какую угодно дистанцию.

Статьи